por GABRIEL GOLDMANN
 

Guia completo para proteger a saúde pélvica, recuperar a potência sexual e melhorar a qualidade de vida.

Conhecendo a próstata

A próstata é uma glândula do tamanho de uma noz, situada logo abaixo da bexiga. Quando aumenta (hiperplasia prostática benigna), inflama ou passa por cirurgia, pode:

Comprimir a uretra, tornando o jato urinário fraco.

Alterar o fluxo sanguíneo e a sensibilidade dos nervos responsáveis pela ereção.

Provocar desconforto e afetar a qualidade de vida.

Por que problemas prostáticos afetam a ereção

A disfunção erétil (DE) costuma ser multifatorial—engloba questões vasculares, neurológicas, hormonais e emocionais. Alterações na próstata entram nesse quadro porque podem:

Lesar ou irritar nervos pélvicos durante inflamações ou cirurgias.

Enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, importantes para manter o sangue no pênis.

Reduzir a autoestima masculina, contribuindo para um componente psicológico da DE.

Diretrizes europeias (EAU 2024) apontam a fisioterapia pélvica como terapia complementar de primeira linha para muitos desses cenários.

O que são exercícios de Kegel

São contrações voluntárias do MAP (músculos do assoalho pélvico) — os mesmos que você aciona para interromper o jato de urina.
Quando esses músculos estão fortalecidos, eles:

Sustentam próstata, bexiga e pênis com mais firmeza.

Ajudam a “segurar” o sangue dentro dos corpos cavernosos, favorecendo ereções mais rígidas.

Contribuem para um melhor controle urinário.

Benefícios já demonstrados em pesquisas

Ereções mais firmes

• Resultado de estudos: melhorias próximas a 30 % no escore internacional de função erétil (IIEF) após 12 semanas de treino.
• Motivo: um MAP fortalecido atua como um “anel natural” na base do pênis, contribuindo para a retenção de sangue durante a excitação.

Recuperação pós-prostatectomia

• Resultado de estudos: homens que iniciam Kegel logo após a cirurgia recuperam a continência de duas a três vezes mais rápido.
• Motivo: o exercício treina o músculo esfincteriano a fechar de forma eficaz quando os nervos ainda estão em processo de cicatrização.

Alívio de sintomas da próstata aumentada (HPB)

• Resultado de estudos: treino combinado ao tratamento medicamentoso reduz urgência urinária e melhora a força do jato.
• Motivo: músculos pélvicos mais fortes empurram a urina com maior pressão, minimizando o “engarrafamento” na saída da bexiga.

Auxílio no controle da ejaculação precoce

• Resultado de revisões sistemáticas: evidência moderada de melhora, enquanto aguardamos ensaios clínicos de maior porte.
• Motivo: aprender a contrair e relaxar o MAP oferece um “freio” adicional durante o ato sexual.

Estimulação magnética pélvica

• Resultado de estudos iniciais: sessões de 20 minutos, duas vezes por semana, melhoraram os sintomas em cerca de 70 % dos participantes após oito semanas.
• Motivo: o campo magnético provoca contrações involuntárias do MAP, útil para quem ainda não consegue localizar o músculo com facilidade.

Como praticar Kegel na prática

1- Identifique o músculo certo

• Durante a micção, interrompa o jato uma única vez para sentir o músculo. Não transforme isso em hábito diário.

2- Comece deitado

• De costas, joelhos dobrados, abdômen relaxado.

3- Sequência inicial

• Contraia o MAP por 3 segundos e relaxe por 3 segundos.
• Faça 10–12 repetições (1 série).

4- Evolução gradual

• Ao longo de 4–6 semanas, aumente o tempo de contração para 5–10 segundos e realize até 3 séries por dia.
• Inclua posições sentado e em pé para tornar o treino funcional.

5- Respire normalmente

• Inspire ao contrair e expire ao relaxar, evitando prender o ar.

Frequência, progresso e acompanhamento

Programa inicial: 3 séries por dia, 5 dias por semana, por pelo menos 12 semanas.

Manutenção: 3–4 sessões semanais após a fase intensiva.

Ferramentas de apoio: aplicativos de biofeedback ou cadeiras de estimulação magnética podem acelerar resultados, sempre com orientação profissional.

Perguntas frequentes

Kegel dispensa o uso de medicamentos para DE?

Na maioria dos casos, não. O exercício é complementar. Para causas vasculares importantes, inibidores de PDE-5 continuam indicados.

É possível treinar demais esses músculos?

Sim. Excesso de contração sem relaxamento adequado pode causar dor pélvica. Respeite os intervalos de descanso.

Em quanto tempo noto resultado?

A média é de 6 a 12 semanas, variando conforme regularidade e condição de base.

Hábitos que potencializam os resultados

• Atividade aeróbica regular (30 min, 5 × /semana) melhora o fluxo sanguíneo e a testosterona livre.
• Controle de peso, tabaco e álcool.
• Gerenciamento do estresse (mindfulness, psicoterapia) para reduzir o componente psicogênico da disfunção erétil.

Quando procurar um especialista

Conclusão

Os exercícios de Kegel representam uma intervenção simples, gratuita e respaldada por literatura científica para melhorar a saúde prostática, prevenir incontinência e apoiar o tratamento da disfunção erétil. Praticados com regularidade e aliados a um estilo de vida saudável, eles podem trazer ganhos significativos para o bem-estar masculino. Se surgirem dúvidas ou sintomas persistentes, procure orientação profissional—cuidar da saúde pélvica é um investimento na sua qualidade de vida.